همه چیز درباره کراتین

1- کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

 کراتین چیست؟

کراتین یك پروتئین غیر ضروری است كه از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. كبد، كلیه ها و پانكراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم كراتین در روز تولید می‌كنند . ۱ الی ۲ گرم كراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز كسب می‌شود.
این مقادیر كراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یكدیگرتركیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد كراتین بدن در عضلات اسكلتی به كراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط كلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود.
خیلی مهم است كه كراتین با كراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتی كراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌كند. كراتین با فسفوكراتین در یك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض كفایت می‌كند و بعد از آن تمام می‌شود.
همان طوری كه ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوكراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به كراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌كنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیكولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریكاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌كنند. در این دوره (ریكاوری) فسفوكراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو كراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریكاوری مجدداً تولید می‌شود.
به طور خلاصه فسفوكراتین (pcr) یك منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریكاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مكمل‌های كراتینی بیشینه سازی ذخایر كراتین و فسفو كراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌كند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های‌ شدید و بی‌هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر كردن اسید لاكتیك و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.

۲- کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo-controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

۳- چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟

در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.

مصرف كراتین از نقطه نظر آماری
كراتین یكی از رایج ترین مكمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است كه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن كراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یك بررسی ملی بر روی ورزشكاران آماتور ایالات متحده آمریكا نشان داد كه بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یك سال گذشته مكمل‌های كراتینی مصرف كرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشكاران دبیرستانی از مكمل‌های كراتینی استفاده می‌كنند.
مصرف كنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر این باورند كه مصرف مكمل‌های كراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف كنندگان كراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف كنندگان نمی دانند كه چه مقدار كراتین باید مصرف كنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌كنند.

۴- چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مكمل‌های كراتینی
در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف كراتین به صورت حكایت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.

الف) كسب وزن:
تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف كراتین كسب وزن بیش از ۶/۱ كیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ كیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر كراتین می‌باشدكسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد.

ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:
عوارض جانبی دیگری كه برای كراتین ذكر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حكایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی كراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات كراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاكید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد كمی مصرف كنندگان كراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مكمل‌های كراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.

ج) عوارض كلیوی:
به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف كراتین تاثیرات سوء بر روی كلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری كراتین، تجمع كراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع كراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد.
سرم كراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای كلیه را در افراد مصرف كننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند كه هیچ گونه آسیب و اختلال در عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند كه این تحقیقات بر روی كم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه را مورد مطالعه قرار داده است.
فقط یك گزارش پیرامون كاهش عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یك دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یك فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسكلروسیز موضعی مجاری كلیه یك كاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری كلیوی را نشان داد ولی بعد از یك ماه از قطع مصرف كراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً ACSM توصیه كرده است كه افرادی كه بیماری كلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های كلیوی هستند نباید كراتین مصرف كنند.
به عبارت دیگر افراد سالم كه كراتین مصرف می‌كنند باید خود را وزن كرده تا دچار كم آبی درحین مصرف كراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت ۳ كشتی گیر به دلیل كاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف كراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می‌كند افرادی كه از روش‌های كم كردن سریع وزن استفاده می‌كنند و یا در محیط های گرم فعالیت می‌كنند باید از مصرف كراتین خوداری كنند.

تاثیرات ناشناخته
برای یك‌بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف كراتین انجام نشده است. موضوع مهمی كه بحث در مورد آن بالا گرفته، این است كه تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات كراتین بر روی دیگر بافت هایی كه كراتین را به كار می‌برند از قبیل قلب, مغز, بیضه‌ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینكه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست بنابراین ACSM (كالج پزشكی ورزشی آمریكا) مصرف مكمل‌های كراتینی را در افراد كمتر از ۱۸ سال توصیه نمی‌كند.

انواع کراتین

کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.

مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می‌توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می‌کند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین می‌شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کنید.

کراتین به ‌همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.

کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.

کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند. 
طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.

کری ـ آلکالین 
کری ـ آلکالین (Kre-Alkalyn  ) به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.
طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت می‌کند.

مصرف كراتین از نقطه نظر قانونی
كراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریكا) با مصرف كراتین به هر دلیلی موافقت نكرده است.

لطفا نظرات خودتون را درمورد این مطلب بنویسید و اگر خوتون کراتین مصرف کرده اید بنویسید چه نتایجی براتون داشته تا بقیه خوانندگان نیز از اونها استفاده کنند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: