همه چیز درباره ی والیبال
سلام دوستان من دانیال 15 ساله اهل همدان هستم و حدود 6 ساله دارم والیبال بازی میکنم و یک بازیکن نیمه حرفه ای هستم امیدوارم از این وبلاگ لذت ببرید

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

فارس سینما-گزارش تصویری از تمرینات والیبال هنرمندان با حضور:محسن افشانی,مسعود روشن پژوه,علی ضیا,جواد عابدی,فرشید فهیم و…

  

برای دیدن عکسها در اندازه اصلی عکسها را ذخیره کنید

==========================

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان

 

عکسهای جدید بازیگران در تازه ترین تمرینات والیبال هنرمندان


نوشته شده در تاريخ شنبه 14 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

 

 

Sports Taping نوار چسب بستن در ورزش

 

 

هدف اصلی از بستن نوار چسب (Taping) محافظت انتخابی، حمایت و تخلیه کردن است. در مورد آسیب دیدگی های خاص، کاهش حرکت مفصل می تواند از بروز آسیب های بعدی جلوگیری کند.

نتیجه بستن نوار چسب های طبی، استراحت دادن به مفصل است: فعالیت متابولیکی در ناحیه مورد نظر می تواند در سطح بالا حفظ شود، از بروز آسیب ناخواسته به بافت عضلانی جلوگیری خواهد شد. بیشتر فعالیت ورزشی را می توان ادامه داد اما با رعایت توصیه های پزشک، به علاوه، بستن نوار چسب طبی نقش مهمی در پیشگیری از بروز آسیب ورزشی دارد، زیرا سالهاست که ورزشکاران نخبه این موضوع را ثابت کرده اند.

 باعث بوجود آمدن یک اثر بلند کردن اجسام بر روی سطح پوست ، گردش خون را بهبود می بخشد و درد را تسکین می دهد.

 

روشهای بستن نوار جسب های Taping برای روی عضلات بدن

 

بستن نوار چسب بر روی گردن

 

            

 ۱-   محل مورد نظر را تمیز و       ۲- بدون اضافه کردن کشش ،        ۳- سپس نوار جسب دوم را مطابق

 در قسمت بالای گردن بزنید      گسترش دم به هر طرف از ستون        شکل بدون کشش بجسبنید

                                          فقرات در حالی که گردن کج به جلو.


بستن نوار چسب روی شانه

 

               

1-نوار چسب را به شکل u وسط   2- سپس شانه خود را در حالت     3 - سپس بازوی خود را رها نمایید

بچسبنید .شانه با هیچ               90 درجه و نوار سیاه رنگ را از

 کشش اضافه شده است.           روی بازو به پایین بزنید


بستن نوار چسب روی مچ

 

               

1-نوار چسب را به شکل x        - سپس نوار نارنجی رنگ را روی     ۳- نوار نارنجی رنگ را بدون کشش

از داخل مچ بزنید                          مچ  ببندید                                       فیکس کنید .

بستن نوار چسب روی کمر

 

                

۱- به جلو خم شده سپس دو       ۲- سپس نوار نارنجی رنگ             ۳-سپس به حال اولیه برگشته

نوار را روی ستون فقرات               را به صورت مستقیم روی

 با کشش کم بزنید                     محل اسیب دیده بزنید


بستن نوار چسب روی زانو

 

                 

۱- روی زانو مطابق شکل بیستید      2-سپس زانو را 90 درجه خم         3-

نوار چسب را بصورت Y روی زانو           و نوار نارجی رنگ را بزنید


نوشته شده در تاريخ پنج شنبه 5 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

دستوارتی برای شیرجه زدن

 

 

 

۱- تا امکان به جلو حرکت کرده ُ خود را هل دهید و به سمت جلو و بالا شیرجه بزنید.

 

۲- بازو های خود را جلو بکشید و سعی کنید یک دست زیر توپ قرار گیرد. وقتی توپ روی دست چپ است از آن استفاده کنید و بالعکس . برای سلامت بیشتر دستها را خم نکنید و روی هم نیندازید.

 

۳- قبل از تماس دست را جلو انداخته و به سرعت آنرا بالا آورید و با پشت دست توپ را به هوا بزنید.

 

۴- هر دو دست را پایین و روی زمین آورده ُ چانه را بالا بگیرید تا به زمین نخورد.

 

۵- پنجه های پایتان را بالا نگه داشته ُ پشت خود را قوس بدهید. این از توقف زانو و پاها به صورتی ناراحت کننده در روی زمین جلوگیری می کند.

 

۶- بدنتان را آرام روی زمین بیاورید. بنابراین سینه و بعد شکم روی زمین می آید. اگر پنجه های پاها را بالا نگه دارید زانو ها به سختی به زمین نمی خورد.

 

۷- بگذارید روی زمین سُر بخورید تا از کشش دستها روی زمین کاسته شود.


نوشته شده در تاريخ پنج شنبه 5 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

همه چیز درباره کراتین

 

Creatine Monohydrate

 

1- کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

 

 کراتین چیست؟

کراتین یك پروتئین غیر ضروری است كه از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. كبد، كلیه ها و پانكراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم كراتین در روز تولید می‌كنند . ۱ الی ۲ گرم كراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز كسب می‌شود.
این مقادیر كراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یكدیگرتركیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد كراتین بدن در عضلات اسكلتی به كراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط كلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود.
خیلی مهم است كه كراتین با كراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتی كراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌كند. كراتین با فسفوكراتین در یك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض كفایت می‌كند و بعد از آن تمام می‌شود.
همان طوری كه ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوكراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به كراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌كنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیكولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریكاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌كنند. در این دوره (ریكاوری) فسفوكراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو كراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریكاوری مجدداً تولید می‌شود.
به طور خلاصه فسفوكراتین (pcr) یك منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریكاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مكمل‌های كراتینی بیشینه سازی ذخایر كراتین و فسفو كراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌كند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های‌ شدید و بی‌هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر كردن اسید لاكتیك و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.

 

۲- کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo-controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

 

۳- چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟

در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.

 

مصرف كراتین از نقطه نظر آماری
كراتین یكی از رایج ترین مكمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است كه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن كراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یك بررسی ملی بر روی ورزشكاران آماتور ایالات متحده آمریكا نشان داد كه بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یك سال گذشته مكمل‌های كراتینی مصرف كرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشكاران دبیرستانی از مكمل‌های كراتینی استفاده می‌كنند.
مصرف كنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر این باورند كه مصرف مكمل‌های كراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف كنندگان كراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف كنندگان نمی دانند كه چه مقدار كراتین باید مصرف كنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌كنند.

 

۴- چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

 

تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مكمل‌های كراتینی
در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف كراتین به صورت حكایت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.


الف) كسب وزن:
تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف كراتین كسب وزن بیش از ۶/۱ كیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ كیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر كراتین می‌باشدكسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد.


ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:
عوارض جانبی دیگری كه برای كراتین ذكر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حكایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی كراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات كراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاكید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد كمی مصرف كنندگان كراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مكمل‌های كراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.


ج) عوارض كلیوی:
به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف كراتین تاثیرات سوء بر روی كلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری كراتین، تجمع كراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع كراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد.
سرم كراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای كلیه را در افراد مصرف كننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند كه هیچ گونه آسیب و اختلال در عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند كه این تحقیقات بر روی كم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه را مورد مطالعه قرار داده است.
فقط یك گزارش پیرامون كاهش عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یك دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یك فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسكلروسیز موضعی مجاری كلیه یك كاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری كلیوی را نشان داد ولی بعد از یك ماه از قطع مصرف كراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً ACSM توصیه كرده است كه افرادی كه بیماری كلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های كلیوی هستند نباید كراتین مصرف كنند.
به عبارت دیگر افراد سالم كه كراتین مصرف می‌كنند باید خود را وزن كرده تا دچار كم آبی درحین مصرف كراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت ۳ كشتی گیر به دلیل كاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف كراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می‌كند افرادی كه از روش‌های كم كردن سریع وزن استفاده می‌كنند و یا در محیط های گرم فعالیت می‌كنند باید از مصرف كراتین خوداری كنند.

 

تاثیرات ناشناخته
برای یك‌بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف كراتین انجام نشده است. موضوع مهمی كه بحث در مورد آن بالا گرفته، این است كه تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات كراتین بر روی دیگر بافت هایی كه كراتین را به كار می‌برند از قبیل قلب, مغز, بیضه‌ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینكه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست بنابراین ACSM (كالج پزشكی ورزشی آمریكا) مصرف مكمل‌های كراتینی را در افراد كمتر از ۱۸ سال توصیه نمی‌كند.

 

 

انواع کراتین

 

کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.

مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می‌توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می‌کند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین می‌شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کنید.

 

کراتین به ‌همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.

 

کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.


کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.


کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند. 
طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.


کری ـ آلکالین 
کری ـ آلکالین (Kre-Alkalyn  ) به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.
طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت می‌کند.

 

مصرف كراتین از نقطه نظر قانونی
كراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریكا) با مصرف كراتین به هر دلیلی موافقت نكرده است.

 

لطفا نظرات خودتون را درمورد این مطلب بنویسید و اگر خوتون کراتین مصرف کرده اید بنویسید چه نتایجی براتون داشته تا بقیه خوانندگان نیز از اونها استفاده کنند.

 


نوشته شده در تاريخ سه شنبه 3 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 U.S. Women's National Volleyball Team   

    

 

نام:  Tayyiba

نام خانوادگی: Haneef-Park

لقب: Tayyiba hammer  ((طیبه چکش))

قد:2.00

وزن:82 kg

طیبه هنیف متولد۱۲/مارچ/۱۹۷۹ درColorado  آمریکا می باشد وی از مادری آمریکایی و پدری

لبانی متولد شده.

وی به دلیل فیزیک خاص بدنی در دوران تحصیل به ورزش بسکتبال روی آورد و در این رشته

افتخاراتی نیز کسب کرد او در دوران دبیرستان در کالج:Long Beach State مشغول به بازی

والیبال شد و در همان سالها به تیم ملی دعوت شد.


 



ادامه مطلب...

نوشته شده در تاريخ دو شنبه 2 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

پدیده بلوری زاده

 

  درسال1353درتهران متولدشد ودارای مدرک کارشناسی ارشدتربیت بدنی وعلوم ورزشی است.وی دررشته شناووالیبال نیزفعالیت داشته وازسال 67 به رشته دوومیدانی روی آورده است .درسال 71 به عضویت تیم ملی دوومیدانی ودرسال 72 به عضویت تیم ملی والیبال درآمد.وی بعنوان ورزشکار برگزیده زن درسال 1382 ویکی ازده ورزشکار برترکشوردرسال1380 معرفی شد. خانم بلوری زاده زیرنظرمربیان خودخانم هاشادپور،آقا محمدی،امین،اصانلوودردوومیدانی سپنچی،نامدار،فتحی،صدیقی ویادآور به تمرین پرداخت و با تشویق های مادرش موفق به کسب مدالهایی درعرصه بین المللی گردید.

مقام های اودرسطوح جهانی والیبال

- مقام دوم اولین دوره مسابقات دانشجویان کشورهای اسلامی 1993

- مقام دوم دومین دوره مسابقات کشورهای اسلامی  1997

- مقام دوم سومین دوره مسابقات کشورهای اسلامی 2001


 



ادامه مطلب...

نوشته شده در تاريخ دو شنبه 2 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

 

Img_GetImage.aspx?No=200709220&MaxSize=250

 

Babak.AMIRI

age(birth date): 17(23/09/1993

height:192cm  /  weight:85kg  /  spike:325cm  /  block:305cm  /  actual club: yazd

 

*******************************************

 

Abolfazl.GHOLIPOUR

age(birth date) : 17(21/01/1993

height:178cm  /  weight:63kg  /  spike:295cm  /  block:275cm  /  actual club: erteashat sanaati

 

 

برو تو ادامه مطلب داداش

Img_GetImage.aspx?No=200709218&MaxSize=250

 

Meysam.FARIDI GH

age(birth date): 18(15/03/1992

height:200cm  /  weight:79kg  /  spike:320cm  /  block:310  /  actual club: eslamshahr

 



ادامه مطلب...

نوشته شده در تاريخ دو شنبه 2 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

 

 

 

 

   

 

 

  

 

 


نوشته شده در تاريخ دو شنبه 2 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی
نوشته شده در تاريخ دو شنبه 2 خرداد 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی
نوشته شده در تاريخ پنج شنبه 15 ارديبهشت 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

برنامه تمرین بالا رفتن از پله

 

 " گروه سنی زیر 30 سال "

 

هفته  مدت زمان ( دقیقه )       دورهای بالا رفتن                  تعداد در هر هفته

1       10:00                               5                                                      3

2       10:00                               5                                                      3

3       10:00                               5                                                      3

4       12:00                               5                                                      3

5       12:00                               5                                                      3

6       12:00                               5                                                      3

7       8:30                                 6                                                      4

8       9:30                                 6                                                      4

9       10:00                               7                                                      5

10     10:30                               7                                                      5

11     11:00                               8                                                      5

12     13:00                               8                                                      5

در 6 هفته اول، بهتر است که انجام تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل آرام راه رفتن صورت گیرد. در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان بالا رفتن از پله و زمان استراحت است.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد. عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل تند راه رفتن باشد. عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه و به شکل آرام راه رفتن باشد. این برنامه شامل بالا رفتن از 10 پله به ارتفاع 18-15 سانتیمتر و با شیب 30-25 درجه است. استفاده از نرده پله باعث دلگرمی و جرات می شود.

 


نوشته شده در تاريخ چهار شنبه 14 ارديبهشت 1390برچسب: , توسط دانیال لقمانی

 

برنامه تمرین تدریجی روی تریدمیل 

 

تردمیل

 

 

 " برای گروه سنی زیر 30 سال "

 

هفته     فعالیت              سرعت تریدمیل            شیب                هدف زمانی      

                                     ( کیلو متر بر ساعت )

 

1       پیاده روی    تعداد در هفته          4/6                   مسطح               20:00                                   4

2       پیاده روی                                  4/6                   مسطح                30:00                                  4 

3       پیاده روی                                  2/ 7                  مسطح                30:00                                  4

4       پیاده روی                                  2/ 7                  5%                      25:00                                 4

5       پیاده و دویدن                               8                      مسطح                 30:00                                 4

6       پیاده و دویدن                              8                      5%                      25:00                               4

7       دویدن آرام                                8/ 8                  مسطح                  30:00                                4

8       دویدن آرام                               8/ 8                  5%                        25:00                                                            4

9       دویدن آرام                               6/ 9                  مسطح                   30:00                               4

10      دویدن آرام                             6/ 9                  5%                         30:00                                                           4

در هفته پنجم، آمادگی جسمانی هوازی به سطح مناسب می رسد.


نوشته شده در تاريخ چهار شنبه 14 ارديبهشت 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

برنامه تمرین طناب زدن

" گروه سنی زیر 30 سال "

 

هفته     مدت زمان ( دقیقه )        تعداد گام در دقیقه         تعداد در هر هفته

1                      10:00                            90-70                            3

2                      10:00                            90-70                            3

3                      10:00                            90-70                            3

4                      15:00                            90-70                            3

5                      15:00                            90-70                            3

6                      15:00                            90-70                            3

7                      7:30                              110-90                          4

8                     7:30                              110-90                          5         

9                      10:00                            110-90                          4

10                   10:00                             110-90                          5

11                   12:30                             110-90                          5

12                   15:00                             110-90                          5

 

در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.

 در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.

عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.

روی سطحی صاف ( فرش و ... ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.


نوشته شده در تاريخ چهار شنبه 14 ارديبهشت 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

حرکات پرشی در جا روی هردوپا

 

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهای شما عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : فشار حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد. تعداد (8-6) پرش رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل بحرکت در بیاید.

a


 

حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر

وضعیت شروع : ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.

اجرا : چندین حرکت پرشی از روی یک پا به پای دیگر انجام دهید.اگر عمل پریدن از روی پای چپ باشد.می باید فرود روی پای راست و در طرف دیگر مخروط پلاستیکی باشد.این حرکات پرشی را نیز می توانید به طرف جلو و عقب انجام دهید.

kjj


 

حرکات پرشی با هر دو پا در جهت پهلو به پهلو

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد در این حالت بدن را به حالت قائم نگهدارید.

اجرا : مطابق تصویر چندین حرکت پرشی در جهت پهلو به پهلو را طوری انجام دهید که فشار حرکات پرشی متوجه مچ پاها باشد.

Lateral bound

ادامه تمرین در  ادامه مطلب....


 



ادامه مطلب...

نوشته شده در تاريخ چهار شنبه 14 ارديبهشت 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

 

چگونه پاها قوی و غضلانی داشته باشیم ؟

در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی را بشما آموزش دهیم که بــه کمک آن بتـــــوانید پـاهایی قوی و عضلانی با سایز، قدرت و استقامت بسیار بالا داشتـه باشید. مطمئناً در مجلات و کتاب ها با انواع مختلفی از اینـــگونه تــمرینات که مخصوص بزرگ و عضلانی کردن پاهاست برخورد داشته اید. بــــعضی از این تـــمرینات خوب است، اما رمز پیشرفت مداوم در این راه این است که از عـــــادت کـردن پاهایتان به این ورزش ها جلوگیری کنید. منظورم این اســـت کــه تکرار مداوم چند تمرین ورزشی خوب همیشه مثمر ثمر نیـست. اگر می خواهید عضلاتتان رشد کند باید مداوماً تمریناتــتان را تـــغییر دهیـــد، امـا اگر درست برنامه ریزی نکنید، ممکن است فقط وقتتان را هدر دهید. اگر تمریناتتان را به درستــی بـــرنامه ریزی کنید، هر تمرین مکمل تمرینات قبلی شما میشود و هـر روز رو به پیشرفت خواهید داشت، به جای اینکه با تغییر تمـــریناتتان هر دفعه به عقب برگردید. نمونه ی خوبی که می توان در این زمینه مثال زد، تمرینات وزنه برداران طی دهه های قبل است. آنها کار خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر شروع می کنند. اولین هفته ها احتمالاً 5 سِت 5 تکراره انجام می دهند و به مرور زمان وزنه هایشان را بیشتر کرده و از تعداد تکرارها کم میکنند تا اینکه برای انجام تمرینات یک تکراره آماده شوند. این روش برای آنها که هدف اصلیشان برداشتن وزنه ای تا حد ممکن سنگین در یک تکرار است، بسیار خوب کار می کند. در بدنسازی، بخصوص وقتیکه هدف تمرین بزرگتر و عضلانی تر کردن پاها باشد، لزومی ندارد که وزنه هایتان به همان میزان سنگین باشد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است که از تمرینات کشش عضلانی برای افزایش و تحریک رشد ماهیچه ها استفاده کنید. یک بدنساز ممکن است 4 نوع تمرین متفاوت را برای یک گروه عضلانی انتخاب کرده و هر تمرین را در 4 تا 6 ستِ 8 تا 12 تکراره انجام دهد. با چنین تمرینی قادر خواهید بود که حجم عضلانیتان را افزایش داده و شکل و فرم آنها را نیز بهبود بخشید. از آنجا که ورزشکاران سه گانه استقامت بسیار بالایی به ویژه در ناحیه پاها دارند، قادرند برای ساعت های متمادی با شدت بسیار زیاد شنا کنند، بدوند، یا دوچرخه بزنند. البته شایان ذکر است که پاهای آنها به هیچ وجه بزرگ، قوی و عضلانی نیست. سایز عضلات آنها خیلی زیاد نیست و وزنه های سنگین هم نمی توانند بالا ببرند. آنها طوری روی بدنشان کار می کنند که بتوانند آنرا با سرعت هرچه تمامتر حرکت دهند، از اینرو قدرت زیاد چندان به دردشان نمی خورد و بزرگ بودن عضلات هم مانع انجام کارشان است. همه ی این ورزش ها یک نقطه مشترک دارند. تمرینات آنها با یک هدف خاص انجام می گیرد. برای دست یافتن به بهترین نتیجه ممکن در این ورزش ها، هم باید چنین هدفی داشته باشند. این مسئله به ویژه در ورزشکاران سه گانه نمود بیشتری نسبت به بدنسازان و وزنه برداران پیدا می کند. من در انواع ورزش های بدنسازی، وزنه برداری، قوی ترین مردان و مسابقات کشوری و استانی مسابقه داده ام. برای هر کدام از این ورزش ها به طور متفاوتی تمرین میکردم. در مسابقات قوی ترین مردان از همه ی این ورزش ها بیشتر موفقیت کسب کردم. بدون قدرت کافی شما قادر به انجام این مسابقات نخواهید بود. اگر جثه کوچکی داشته باشید، قادر به اجرای برخی عملیات ها نیستید. اگر بتوانید وزنه ها را بلند کنید اما خیلی زود خسته شوید، مطمئناً از مسابقه خیلی زود کنار می روید. قدرت ذهنی و انگیزه تان هم باید خیلی قوی باشد تا موفق شوید. و یکی از مهمترین ویژگی ها برای موفقیت در این مسابقات داشتن پاهایی بزرگ، قوی و عضلانی است. سایز، قدرت و استقامت در این مسابقات حرف اول را می زند و این مسئله برای پاها بیشتر از سایر اندام های بدن صدق می کند. این مسئله همچنین در ورزش های دیگری که هم محتاج سرعت و هم قدرت است نیز کاربرد دارد. فوتبال امریکایی، بیسبال، رگبی، فوتبال ساکر و اتومبیل رانی جزء این نوع ورزش ها هستند. برای این مسابقات نمیتوانید مثل وزنه برداران فقط روی قدرتتان کار کنید، یا وقتتان را فقط صرف بزرگ کردن اندامهایتان کنید. همچنین اگر می خواهید به سایز و قدرتی که می خواهید برسید، نباید همه ی وقت شنا کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. من با تجربه سالها ورزش، تمرینی را به شما معرفی می کنم که با انجام آن می توانید سایز، قدرت و استقامت مورد نظرتان را به دست آورید. این تمرین که مخصوص بزرگ و قوی کردن پاهاست فقط شامل تمرینات اسکات پا فقط و فقط یکبار در هفته است. دو هفته اول بین هر ست 10 تا 2 دقیقه استراحت می کنید. 10 ست 10 تکراره کاملاً روتین و واقعاً دشوار است. من خودم این تمرین را فقط دو هفته انجام می دهم چون می خواهم روی قدرتم هم کار کنم. این تمرین برای بالا بردن استقامت بدنی و همچنین رشد عضلات بسیار عالی است. البته یادتان باشد که ممکن است چند روز بعد از اولین هفته تمرین عضلاتتان دردناک باشند. هفته دوم، باید بتوانید کمی وزنه به میلتان اضافه کنید و احساس درد هم کمتر خواهد بود. البته نمی خوم زیاد وارد بحث تغذیه این تمرینات شوم، اما خوب است بدانید که برای افزایش رشد عضلانی بهتر است میزان بیشتری پروتئین و غذاهای خوش کیفیت بخورید. دو هفته بعدی تمرینات شما 8 ستِ 8 تکراره اسکات خواهد بود. این تمرین برای رشد ماهیچه ها بسیار عالی است چون از نظر سِت و تکرار کمتر از تمرینات دو هفته اول است و می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید. و مثل دو هفته اول، در هفته دوم باز هم وزنه هایتان را افزایش دهید. هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً باید اینکار را بکنید. در این مرحله نیز مثل مراحل قبل باید بتوانید در هفته دوم میزان وزنه ها را افزایش دهید. هفته های هفتم و هشتم کاملاً تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات باید در 3 ستِ 3 تکراره بسیار سنگین انجام گیرد. قبل از انجام تمرین گرم کردن بدن فراموشتان نشود. پس از اتمام این 2 هفته، شما چرخه 8 هفته ای خود را برای افزایش سایز، قدرت و استقامت پاهایتان به اتمام رسانیده اید. اگر این تمرینات را برای شرکت در مسابقات وزنه برداری انجام داده اید می توانید یک هفته دیگر هم به این تمرینات اضافه کنید و در آن یک ستِ 3 تکراره اسکوات بزنید و بعد برای حداقل 10 روز قبل از مسابقه استراحت کامل داشته باشید. اما اگر برای مسابقه تمرینات را انجام نداده اید، دوباره با 10 ستِ 10 تکراره کار را آغاز کنید. اما اینبار باید تمریناتتان را با قدرت و دقت بیشتری انجام دهید. یادتان باشد که کمی هم پول پس انداز کنید چون مجبورید برای پاهای بزرگ و عضلانیتان شلوارهای نو بخرید


نوشته شده در تاريخ چهار شنبه 14 ارديبهشت 1390برچسب:, توسط دانیال لقمانی

صفحه قبل 1 2 3 صفحه بعد