برنامه تمرین بالا رفتن از پله

 " گروه سنی زیر 30 سال "

هفته  مدت زمان ( دقیقه )       دورهای بالا رفتن                  تعداد در هر هفته

1       10:00                               5                                                      3

2       10:00                               5                                                      3

3       10:00                               5                                                      3

4       12:00                               5                                                      3

5       12:00                               5                                                      3

6       12:00                               5                                                      3

7       8:30                                 6                                                      4

8       9:30                                 6                                                      4

9       10:00                               7                                                      5

10     10:30                               7                                                      5

11     11:00                               8                                                      5

12     13:00                               8                                                      5

در 6 هفته اول، بهتر است که انجام تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل آرام راه رفتن صورت گیرد. در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان بالا رفتن از پله و زمان استراحت است.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد. عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل تند راه رفتن باشد. عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه و به شکل آرام راه رفتن باشد. این برنامه شامل بالا رفتن از 10 پله به ارتفاع 18-15 سانتیمتر و با شیب 30-25 درجه است. استفاده از نرده پله باعث دلگرمی و جرات می شود.