برنامه تمرین طناب زدن

" گروه سنی زیر 30 سال "

هفته     مدت زمان ( دقیقه )        تعداد گام در دقیقه         تعداد در هر هفته

1                      10:00                            90-70                            3

2                      10:00                            90-70                            3

3                      10:00                            90-70                            3

4                      15:00                            90-70                            3

5                      15:00                            90-70                            3

6                      15:00                            90-70                            3

7                      7:30                              110-90                          4

8                     7:30                              110-90                          5         

9                      10:00                            110-90                          4

10                   10:00                             110-90                          5

11                   12:30                             110-90                          5

12                   15:00                             110-90                          5

در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.

 در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.

عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.

روی سطحی صاف ( فرش و ... ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.